Anak Susah Tidur Malam? Hitung Jam Tidur Idealnya dari Jam Bangun

Mulailah dari jam bangun, bukan dari jam tidur

Kalau si kecil masih melek jam sepuluh malam, coba cek hitungannya dulu sebelum menyalahkan anaknya, Mams. Hitung mundur jumlah jam tidur yang dibutuhkan usianya dari jam bangun yang tidak bisa digeser, dan biasanya jam tidurnya ternyata kemalaman, jadi perbaikannya justru dimulai dari pagi hari.

Mams bisa mulai dengan mencatat jam berapa anak harus bangun di hari sekolah atau daycare. Itulah titik tetapnya, karena jadwal antar ke sekolah dan jam kerja Mama Papa tidak bisa ditawar, dan semua hitungan lain dimulai dari situ.

Ambil jumlah jam tidur yang dibutuhkan anak, kurangi dengan jam tidur siangnya, lalu hitung mundur dari jam bangun. Anak empat tahun yang sudah tidak tidur siang dan harus bangun jam enam pagi butuh minimal sepuluh jam tidur malam, artinya sudah terlelap di jam delapan. Terlelap ya, Mams, bukan baru mulai mandi.

Berapa jam tidur anak yang sesuai dengan usianya?

Panduan Kementerian Kesehatan memberi rentang jam tidur per usia, dan rentang itu berlaku untuk satu hari penuh. Anak usia satu sampai dua tahun butuh 11 hingga 14 jam, termasuk satu atau dua kali tidur siang.

Anak usia tiga sampai lima tahun butuh 10 hingga 13 jam, termasuk tidur siang. Kalau anak sudah tidak tidur siang, kebutuhan tersebut harus terpenuhi di malam hari.

Karena angkanya adalah total sehari, tidur siang yang panjang ikut mengurangi jatah tidur malam. Makanya balita yang tidur dari jam tiga sampai jam lima sore sering masih lompat-lompat di jam sepuluh malam, padahal seharian sudah banyak bermain.

Panduan yang sama juga menganjurkan anak sudah tidur sebelum pukul 9 malam. Kalau hasil hitungan mundur Mams jatuh lebih malam dari itu, yang perlu dibenahi bukan jam bangunnya, melainkan jadwal sore dan malamnya.

Apakah anak 4 tahun masih perlu tidur siang?

Sering kali tidur siang memang biang keroknya, terutama di usia tiga sampai lima tahun. Kementerian Kesehatan mencatat sebagian anak usia tiga sampai lima tahun sudah tidak butuh tidur siang, asalkan mereka tetap beraktivitas dengan baik di siang hari, tidur malamnya nyenyak, dan kebutuhan tidurnya terpenuhi di malam hari.

Sebagai gantinya, Kementerian Kesehatan menyarankan waktu tenang (quiet time). Anak cukup berbaring sambil membaca buku, mewarnai, atau mendengarkan musik lembut, tanpa harus tertidur.

Coba deh jalankan selama seminggu sambil memperhatikan dua hal. Kalau jam tidur malam jadi lebih cepat dan anak tetap tenang sampai sore, berarti tidur siang memang penyebabnya.

Kalau anak sudah menangis terus setiap jam lima sore, kembalikan tidur siangnya tapi akhiri lebih awal. Dengan begitu, ada jeda beberapa jam antara bangun tidur siang dan jam tidur malam.

Untuk anak usia satu sampai dua tahun, tidur siang tetap perlu ya, Mama Papa. Yang diubah hanya jam selesainya, bukan ada atau tidaknya tidur siang.

Memajukan jam tidur, lima belas menit dalam sekali geser

Anak yang biasa tidur jam sepuluh nggak akan langsung terlelap jam delapan hanya karena disuruh. Mams bisa memajukan jam lampu dimatikan lima belas menit lebih awal, pertahankan selama tiga malam, lalu majukan lagi.

Bangunkan anak di jam yang sama setiap pagi, meskipun malam sebelumnya tidurnya berantakan. Pagi hari itulah yang mengatur ulang jam tidur malamnya.

Jaga jam tidur dan jam bangun tetap stabil di akhir pekan juga. Kementerian Kesehatan memberi toleransi sekitar 30 menit, cukup untuk Minggu pagi yang santai tapi tidak sampai merusak ritme seminggu.

Jalankan urutan singkat yang sama setiap malam, yaitu mandi, pakai piyama, sikat gigi, baca satu buku, berdoa atau bernyanyi, lalu lampu dimatikan. Matikan layar minimal 1 jam sebelum tidur, sesuai anjuran panduan screen time.

Redupkan lampu kamar begitu rutinitas dimulai, dan ajak anak terkena sinar matahari di pagi hari. Kedua kebiasaan ini membantu tubuh anak membedakan siang dan malam.

Beri balita pilihan kecil di dalam rutinitas, bukan pilihan soal rutinitasnya, misalnya piyama yang mana atau buku yang mana dari dua pilihan. Rutinitasnya sendiri tetap tidak bisa ditawar.

Bagaimana dengan orang tua yang baru pulang jam delapan malam?

Jam tidur juga sering mundur karena salah satu orang tua baru sampai rumah jam delapan malam atau lebih, dan anak menunggu untuk bertemu. Memundurkan jam tidur demi waktu bersama itu membuat anak kehilangan jam tidur yang tidak bisa dikejar lagi di pagi hari.

Pindahkan waktu bersamanya, bukan jam tidurnya. Papa yang pulang malam bisa mengambil bagian membaca buku dan bernyanyi di akhir rutinitas, atau memegang sarapan dan antar sekolah, dan keduanya tetap waktu berkualitas tanpa memotong jam tidur anak.

Kapan anak susah tidur bukan lagi soal jam tidur?

Jawabannya adalah ketika anak mendengkur. Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI) mengingatkan orang tua untuk mewaspadai anak yang sering mendengkur padahal sedang tidak pilek atau radang tenggorokan, lalu memperhatikan apakah ada jeda napas saat tidur serta perubahan perilaku atau prestasi di sekolah.

Mams bisa merekam video anak saat tidur selama satu menit dengan ponsel, lalu tunjukkan ke dokter. Rekaman tersebut memperlihatkan hal yang sulit dijelaskan dengan kata-kata.

Panduan Kementerian Kesehatan menarik garis yang serupa. Kalau kualitas tidur mulai mengganggu kemampuan anak untuk fokus, makan, belajar, atau bermain dengan teman di siang hari, saatnya mencari bantuan, bukan mencoba rutinitas baru lagi.

Kalau malamnya sudah aman tapi siangnya terasa panjang, sore yang aktif bikin malam lebih mudah. Activity Finder menampilkan kelas di sekitar Mams berdasarkan usia anak, dan Milestone Tracker membantu melihat apa yang bisa diharapkan di setiap tahap.